บริหารแก้ปวดหลัง ด้วย 5 ท่าโยคะ บรรเทาอาการปวดได้ด้วยตัวเอง

บริหารแก้ปวดหลัง

อาการปวดหลังเป็นอาการที่พบได้บ่อยมากในทุกวันนี้ แต่ก่อนอาการปวดหลังจะพบในผู้สูงอายุเป็นส่วนใหญ่ ทว่าในปัจจุบันนี้อาการปวดหลังสามารถพบในกลุ่มคนวัยทำงานมากขึ้น ทั้งนี้เนื่องจากพฤติกรรมการทำงานที่ต้องอยู่กับที่หรืออยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน จึงทำให้เกิดอาการปวดหลัง หากใครมีอาการปวดหลังเกิดขึ้นแล้ว วันนี้คุณต้องไม่พลาด เพราะเรามีท่า บริหารแก้ปวดหลัง ด้วยโยคะที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้แบบชะงักมาฝากกัน

 

สาเหตุหลักที่ทำให้ปวดหลัง

บริหารแก้ปวดหลัง

อาการปวดหลังเกิดได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นท่าทางที่ไม่ถูกต้อง หรือสภาพของกระดูกสันหลังเอง โดยสาเหตุส่วนใหญ่มักเกิดจาก

  1. ท่าทาง การเคลื่อนไหวของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการยืน เดิน นั่งหรือนอน ล้วนแล้วเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ หากมีการใช้ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะคนที่ต้องทำงานอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ จะมีความเสี่ยงที่จะปวดหลังมากกว่าคนที่มีการเปลี่ยนอิริยาบตลอดเวลา 
  2. การบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นการบาดเจ็บเล็กน้อยหรือเกิดอุบัติเหตุ เช่น การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา บาดเจ็บจากอุบัติเหตุ เป็นต้น ล้วนแล้วแต่เป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
  3. ความผิดปกติแต่กำเนิด สำหรับคนที่มีความผิดปกติของกระดูกสันหลังมาแต่กำเนิด เช่น โพรงกระดูกสันหลังตีบแต่กำเนิด กระดูกสันหลังคด เป็นต้น จะมีอาการปวดหลังเกิดขึ้นได้
  4. อายุ เมื่อมีอายุมากขึ้นกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้ออาจเกิดภาวะที่ผิดปกติได้ เช่น หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนทับเส้นประสาท, โพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ, กระดูกสันหลังเคลื่อน เป็นต้น ซึ่งอาการเหล่านี้เมื่อมีอายุมากขึ้นจะมีโอกาสเกิดมากขึ้นและทำให้มีอาการปวดหลัง 
  5. อาการป่วย โรคบางชนิดจะมีอาการปวดหลังเป็นสัญญาณการป่วย เช่น โรคไต โรคเกี่ยวกับรังไข่ โรคหลอดเลือดโป่งพองในช่องท้อง โรคมะเร็งกระดูกสันหลัง เป็นต้น ซึ่งผู้ป่วยจะมีอาการปวดร้าวที่บริเวณหลัง

ถึงแม้ว่าสาเหตุของอาการปวดหลังจะมีอยู่หลายอย่าง แต่จากสถิติพบว่าสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังมากที่สุด คือ อาการปวดหลังจากท่าทางหรืออิริยาบถประจำวัน ซึ่งอาการปวดหลังดังกล่าวสามารถบรรเทาให้หายได้ด้วยการออกกำลังกายหรือเล่นโยคะ  บทความแนะนำ โยคะ 1 ชั่วโมง แตกต่างจากการออกกำลังกายอย่างไร

 

บริหารแก้ปวดหลัง ด้วย 5 ท่าโยคะ

วันนี้เรารวบรวมเอาท่าโยคะง่าย ๆ สามารถเล่นที่บ้านได้ด้วยตัวเอง ที่สามารถบรรเทาอาการปวดหลังอย่างได้ผล มาดูกันว่ามีท่าอะไรบ้าง

 

1. ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว 

บริหารแก้ปวดหลัง ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว 

  • เริ่มจากการยืนตัวตรง 
  • แยกปลายเท้าออกห่างกันเล็กน้อย 
  • ประกบฝ่ามือคล้ายการพนมมือเหนือศีรษะ 
  • ทำการเอียงตัวไปด้านซ้ายจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อด้านซ้าย ค้างอยู่ในท่านั้น 10 วินาที 
  • ค่อยเอียงตัวมาอยู่ในท่าตรง 
  • ทำการเอียงตัวไปด้านขวาจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อด้านซ้าย ค้างอยู่ในท่านั้น 10 วินาที ที่
  • เปลี่ยนสล้บซ้าย-ขวา ด้านละ 3 ครั้ง 

 

2. ท่างอเข่าชิดอก

ท่างอเข่าชิดอก

  • เริ่มจากการนอนหงาย 
  • หายใจเข้า พร้อมทั้งงอเข่าขวาเข้าหาลำตัว
  • นำมือทั้งสองข้างมาจับที่บริเวณหัวเข่าขวาและดึงเข้าให้ชิดหน้าท้อง พร้อมกับหายใจออก
  • ยกเข่าขวาขึ้น หายใจออก 
  • หายใจเข้า พร้อมงอเข้าซ้ายเข้าหาลำตัว
  • นำมือทั้งสองข้างมาจับที่บริเวณหัวเข่าซ้ายและดึงเข้าให้ชิดหน้าท้อง พร้อมกับหายใจออก
  • ยกเข่าซ้าย พร้อมหายใจออก
  • หายใจเข้า ยกเข่าขวาและเข่าซ้ายเข้าหาลำตัว
  • นำมือทั้งสองข้างมาจับที่บริเวณหัวเข่าทั้งสองข้างและดึงเข้าให้ชิดหน้าท้อง พร้อมกับหายใจออก
  • ทำซ้ำสลับซ้าย-ขวาและพร้อมกัน อย่างละ 3 ครั้ง 

 

3. ท่าหัวเข่าชิด

ท่าหัวเข่าชิด

  • เริ่มต้นด้วยท่านั่งหลังตรง 
  • พับเข่าซ้ายและวางเท้าซ้ายใต้ขาด้านขวา  ขาขวาเหยียดตรงไปข้างหน้า
  • ยกแขนพร้อมประกบฝ่ามือเหนือศรีษะ พร้อมหายใจเข้า
  • ค่อย ๆ โน้มตัวลง แล้วใช้ฝ่ามือจับที่บริเวณปลายเท้าขวา พร้อมหายใจออก คงอยู่ในท่านี้ประมาณลมหายใจเข้า-ออก 5-10 ครั้ง 
  • ยกตัวขึ้น พร้อมหายใจออก
  • สลับพับขาด้านขวาและยืดขาด้านซ้าย 
  • ทำอย่างละ 3 ครั้ง 

 

4. ท่างู

ท่างู

  • เริ่มด้วยการนอนคว่ำแนบกับพื้น 
  • ออกแรงดันที่ฝ่ามือทั้งสองข้าง เพื่อยกลำตัวช่วงด้านหน้าขึ้น
  • ทำการแอ่นและดึงลำตัวไปด้านหลังให้มากที่สุด โดยที่ฝ่ามือยังอยู่บนพื้น 
  • ค้าง 30 วินาที ทำซ้ำจำนวน 3 ครั้ง 

 

5. ท่านอนหงายบิดตัว

ท่านอนหงายบิดตัว

  • เริ่มด้วยการท่านอนหงายลำตัวแนบกับพื้น กางแขนทั้งสองข้างให้เสมอไหล่
  • งอเข่าขวาให้ตั้งขึ้น หันหน้าไปทางขวา พร้อมหายใจเข้า 
  • ค่อย ๆ วางเข่าขวาเอียงไปทางซ้ายให้ได้มากที่สุด พร้อมกับหายใจออก
  • ค้างอยู่ท่านี้ 10 วินาที 
  • กลับสู่ท่าเริ่มต้น 
  • ยกเข่าซ้ายขึ้น พร้อมหายใจเข้า และหันหน้าไปทางซ้าย
  • ค่อย ๆ วางเข่าซ้ายเอียงไปทางขวาให้ได้มากที่สุด พร้อมกับหายใจออก
  • ค้างอยู่ท่านี้ 10 วินาที
  • ทำสลับค้างละ 3 ครั้ง

ท่าโยคะทั้ง 5 ท่านี้จะ เพิ่มความยืดหยุ่นและแข็งแรง ให้กับกล้ามเนื้อหลัง สะโพกและคล้ายความเมื้อยล้า ทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลาย จึงช่วยลดอาการปวดหลังได้ 

 

ปวดหลังแบบไหน อันตรายและไม่ควรมองข้าม

อาการปวดหลังที่เกิดจากกล้ามเนื้อเกิดการอักเสบเมื่อยล้า ถือเป็นอาการปวดหลังที่ยังไม่อันตราย แต่ถ้าคุณมีอาการปวดหลังแบบเรื้อรังมากกว่า 3 เดือน ปวดร้าวลงไปสะโพกหรือต้นขา ปวดแบบรุนแรงจนไม่สามารถรุกขึ้นนั่ง ยืนหรือเดินได้  แขนขาอ่อนแรงหรือมีอาการชาแบบไม่รู้สาเหตุ คลื่นไส้อาเจียน มีไข้เกิดขึ้นพร้อมกับอาการปวดหลังแล้ว นี่คือสัญญาณอันตรายของโรคร้ายแรงที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง ต้องรีบเข้าไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่ทำให้ปวดหลังและทำการรักษาทันที หรือคุณอาจสนใจ โยคะแก้กรดไหลย้อน

 

อาการปวดหลังเป็นอาการที่สามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัย ซึ่งอาการปวดหลังธรรมดาสามารถบรรเทาได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ท่าทาง อิริยาบถต่างให้ถูกต้อง และออกกำลังกายด้วยการเล่นโยคะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เท่านี้อาการปวดหลังของคุณจะหายไป

 

อ้างอิง

แชร์บทความ :

Facebook
Twitter

แชร์บทความ :

Facebook
Twitter

เนื้อหาบทความ