ท่าโยคะง่ายๆ สำหรับมือใหม่ เริ่มต้นดี มีชัยไปกว่าครึ่ง
การออกกำลังกาย คือ เรื่องที่ดีต่อสุขภาพกับร่างกาย ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง นอกจากภายนอกจะดีแล้ว ระบบอวัยวะภายในยังทำงานได้ดีอีกด้วย สำหรับการออกกำลังกายก็มีหลายแบบ ในช่วงนี้ก็เป็นเทรนด์อย่าง ฟิตเนส หรือ การเล่นกีฬาทั่วไป แต่ยังมีอีกหนึ่งกิจกรรมการออกกำลังกาย ที่แทบจะไม่ต้องใช้พื้นที่ รวมทั้งงบประมาณในการลงทุนไม่บานปลาย สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน หรือที่หอพัก เพียงแค่คุณมีใจรัก สมาธิ ความอดทน ก็สามารถทำกิจกรรมที่เรียกว่า “การเล่นโยคะ” ซึ่งในวันนี้พวกเราจะมาแนะนำ ท่าโยคะง่ายๆ สำหรับมือใหม่ รวมถึงการพาไปรู้จักกับการเล่นโยคะ ว่าจะช่วยในเรื่องใดได้บ้าง ซึ่งรายละเอียดจะเป็นอย่างไรบ้างนั้น ติดตามได้ในบทความนี้
โยคะ คืออะไร และช่วยในเรื่องอะไรบ้าง
คำถามมากมายเกี่ยวกับการเล่นโยคะ เพราะว่ามีหลายคนให้ความสนใจกันเป็นอย่างมาก อีกทั้งยังเป็นกระแสที่มาแรงมาก ๆ ในหมู่ของคนวัยทำงาน พนักงานออฟฟิศ รวมถึงพ่อบ้าน แม่บ้าน ก็สามารถเข้าถึงกับกิจกรรมการออกกำลังกายที่ฝึกจิตใจนี้ด้วยเช่นกัน เพียงแค่คุณให้เวลากับสิ่งนี้ได้ในจำนวนที่กำหนดเช่น 30 นาที หรือ 1 ชั่วโมง คุณเองก็มีสุขภาพที่ดี เสริมความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย รวมทั้งจิตใจที่ดีได้เช่นกัน กับ “การเล่นโยคะ”
โยคะ คือ อะไร?
ในส่วนของ โยคะ เป็นศาสตร์โบราณที่ถือกำเนิดขึ้นในประเทศอินเดียมากว่า 5,000 ปี ไปแล้ว ซึ่งจะหมายถึงการฝึก ร่างกาย จิตใจ ลมหายใจ เข้าด้วยกันทั้งหมด เปรียบดั่งการนั่งสมาธิ ที่จะต้องให้จิตใจสงบแน่วแน่ พร้อมทั้งกำหนดลมหายใจ ให้เป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน ซึ่งจะเกิดความสมดุลในร่างกาย ดังนั้นแล้วเมื่อมีร่างกายที่สงบนิ่ง จิตใจก็สงบนิ่งเช่นกัน ก็จะส่งผลให้จิตใจของคุณนั้น เต็มไปด้วยกำลังแห่งการสร้างสรรค์ เพราะการฝึก “โยคะ” จะต้องมีสติรู้ตัวอยู่ตลอดเวลานั่นเอง
ฝึกโยคะ มีผลดี
ผลดีของการเล่น “โยคะ” นั่นก็คือ การฝึกร่างกาย ควบคุมจิตใจ ลมหายใจ เมื่อประสานได้เป็นสิ่งเดียวกันแล้ว จะทำให้ช่วยฝึกจิตใจให้สูงขึ้น สามารถแยกแยะวิเคราะห์เหตุการณ์ต่าง ๆ ได้ดี ซึ่งจะเห็นผลได้ชัดสำหรับผู้ที่เล่นโยคะ จะดูเป็นคนที่กระฉับกระเฉงขึ้น คิดก่อนทำ มีสติเสมอ พร้อมทั้งมีความคิดดี ๆ ให้กับผู้อื่นอยู่เสมอ โดยในปัจจุบัน “โยคะ” ถูกแบ่งออกไปอย่างหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นทางประเทศตะวันออก ไปถึงตะวันตก ส่วนในประเทศไทยก็มีสถาบันโยคะวิชาการที่เป็นผู้บุกเบิกโยคะนี้ มาเผยแพร่แก่ประชาชนทั่วไป นั่นก็คือ “สถาบันไกวัลยธรรม”
7 ประโยชน์ของการเล่น “โยคะ”
การเล่นโยคะ นอกจากจะส่งผลให้จิตใจของเรานั้นดีขึ้นแล้ว ก็ยังส่งผลให้ทางร่างกาย หรือ ส่วนอื่น ๆ นั้นดีขึ้นตามไปด้วย ซึ่งการเล่นโยคะจะมีประโยชน์ที่ได้จากการฝึกมากมายซึ่งมีดังต่อไปนี้
1. ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี
สำหรับใครที่รู้สึกไม่สบายตัว หรือร่างกายอ่อนแอ ยังมีความเพลีย ไม่โปร่งโล่ง ขอแนะนำเลยว่าการฝึกโยคะจะช่วยให้เลือดลมของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เพราะการได้ขยับร่างกาย ควบคู่ไปกับ จิตใจ ลมหายใจ ที่มีจังหวะ ทำให้เลือดนั้นสามารถไหลเวียนไปยังทุกส่วนของอวัยวะของคุณได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเจน
2. ความยืดหยุ่นกับข้อต่อ
ความยืดหยุ่นที่ควรจะมี นอกจากกล้ามเนื้อแล้ว ภายในร่างกายเองก็จะส่งผลดีด้วยเมื่อมีการฝึกโยคะ เพราะว่า การเล่นโยคะ จะมีท่าต่าง ๆ ที่เป็นการฝึก เกร็ง ทำให้ข้อต่อแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด พร้อมทั้งเคลื่อนไหวได้ดีมากกว่าเดิม
3. หุ่นดีขึ้น มีสรีระที่สวยงาม
การฝึกโยคะ เป็นการออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งเช่นเดียวกัน เพราะการฝึกทรงตัว การกระจายน้ำหนัก ผ่านทางแขน ขา รวมทั้งกระดูกสันหลังที่เหมาะสม ส่งผลให้หุ่นดีขึ้น รวมทั้งบุคลิกในการเดิน หรือ นั่ง ดูเป็นคนที่มีความน่าสนใจ
4. อาการปวด หายไป
หลังจากที่เคยปวดเมื่อหลังจากเล่นกีฬา หรือ การทำงานในชีวิต เมื่อได้ฝึกโยคะแล้ว ร่างกายจะมีการเรียนรู้ มีความอดทน แข็งแรงมากขึ้น ทำให้เมื่อทำงานเสร็จแล้วก็จะหายปวดเมื่อยไปทันที เพราะร่างกายเริ่มที่จะตอบรับ และเตรียมสู้ในทุกวัน
5. ลดความเครียดในชีวิต
โยคะ คือการฝึกจิตใจให้สงบ พร้อมทั้งมีเป้าหมายที่แน่ชัดคือ การกำหนดลมหายใจไปด้วย ดังนั้นแล้วสมาธิจะมาจดจ่ออยู่กับ การฝึกอย่างจริงจัง ทำให้ผ่อนคลาย จึงคลายความเครียดลงไปได้เยอะ
6. สมาธิดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
การฝึกโยคะ เป็นการฝึกรวมกันระหว่างจิตใจ กับ ร่างกาย และ ลดหายใจ ดังนั้นแน่นอนเลยว่าสมาธิของคุณจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดแน่นอน เป็นคนที่คิดดี ทำดี รอบคอบ สุขุม แต่ดูมีความฉลาดอยู่ในตัว
7. รักษาโรค บรรเทาอาการ
การฝึกโยคะ จะช่วยรักษาโรคภัยได้ ตัวอย่างเช่นโรคที่เกี่ยวกับความดันเลือด หรือ ความเครียด อย่างไมเกรน โยคะแก้กรดไหลย้อนได้ ส่วนในโรคอื่น ๆ ก็จะช่วยบรรเทาความเจ็บปวด เพราะในเมื่อจิตใจสงบ ไม่เครียด มีสมาธิ ทุกอย่างก็จะมีทางออกได้ง่าย ๆ เมื่อร่างกายดีขึ้น อาการเจ็บป่วยก็จะบรรเทาลง พร้อมทั้งหายดีได้ในที่สุด
โยคะ เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการรวมโดยใช้การหายใจ และการเคลื่อนไหวเบา ๆ โดยเน้นความสมดุลของร่างกาย จึงมีประโยชน์มากมาย ช่วยเพิ่มความสงบสุขในจิตใจ ลดความวิตกกังวล และช่วยคลายเครียดจากการทำงานหรือการเรียนการสอน ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายมีความต้านทานต่อโรคภัยได้ดีขึ้น เป็นการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของร่างกายเอง ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง พร้อมทั้งช่วยสร้างสมดุลในร่างกาย ารทำโยคะช่วยปรับสมดุลและควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย ช่วยเปลี่ยนแปลงอารมณ์และเพิ่มความสุขในชีวิตได้
10 ท่าโยคะง่ายๆ สำหรับเริ่มใหม่
สำหรับการเล่นโยคะ เรื่องที่ปวดใจมากที่สุดนั่นก็คือ ความกังวลในแต่ละท่า ที่ดูแล้วจะยากเสียเหลือเกิน สำหรับในวันนี้พวกเราจึงไม่พลาดที่จะมาเอาใจคนที่เพิ่งเริ่มจะเล่นโยคะใหม่ ๆ กับ 10 ท่าโยคะง่าย ๆ ที่คุณเองก็เริ่มทำได้เช่นกัน ซึ่งจะมีท่าไหนบ้าง? ติดตามอ่านกันต่อได้เลย
1. ท่าภูเขา หรือ Mountain Pose
ท่านี้จะเริ่มต้นด้วยการยืนเท้าชิด เข่าตึง พร้อมกับกระจายน้ำหนักบนฝ่าเท้าให้สม่ำเสมอ แต่ถ้าคุณทรงตัวไม่ได้ ให้แยกเท้าออกเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง เกร็งต้นขา ใช้กล้ามเนื้อในส่วนหน้าท้องเป็นจุดที่รักษาสมดุลของร่างกาย ในส่วนของหลังต้องตรง ยืดอกขึ้น ค่อย ๆ ที่จะเริ่มหายใจเข้าอย่างช้า ๆ พร้อมกับยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ไปจนสุดแขน ทำแบบนี้ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที หลังจากนั้นให้หายใจออกช้า ๆ แล้วค่อย ๆ ลดแขนลงมาในท่ามัสเต สำหรับท่านี้จะช่วยฝึกลมหายใจ และทำให้ระบบการไหลเวียนของเลือดนั้นดีขึ้น
2. ท่าน้องหมาหมอบ หรือ Downward dog
ท่านี้ทำไม่ยาก ขณะที่เรายกมือขึ้นค้างเหนือศีรษะที่มาจากท่าภูเขาท่าแรก เราก็ค่อย ๆ ลดมือลงมาตรง ๆ มาวางที่พื้น ด้วยความกว้างของแขนนั้น เท่ากับบริเวณช่วงไหล่ของตัวเรา ดังนั้นแล้วก็ต้องค่อย ๆ แยกเท้าออก ให้น้ำหนักลงที่มือ รวมทั้งปลายเท้า เก็บหัว หัวเข่าเหยียดตึง ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที โดยท่านี้จะมีลักษณะที่คล้ายกับตัว V กลับหัว แต่ทว่าในช่วงแรกเข่าของเราอาจจะงอบ้างนี่เป็นเรื่องปกติ แต่การฝึกไปเรื่อย ๆ ความยืดหยุ่นของร่างกายจะทำให้เราทำท่านี้ได้อย่างแนบเนียน
3. ท่างูชูคอ หรือ Cobra Pose
หลังจากผ่านไป 2 ท่าแรกนั้น ไม่ต้องเครียดเลย เพราะในท่าที่ 3 อย่าง “งูชูคอ” ทำไม่ยาก เพราะเป็นท่าต่อจาก Downward dog ซึ่งคุณจะค่อย ๆ หายใจออก พร้อมกับลากแขนมาในข้อศอก เอาแนบลำตัวไว้ แล้วใช้มือยันพื้น ต่อมาต้องทิ้งตัวลงราบไปกับพื้นแบบช้า ๆ เปิดไหล่ออก ยืดตัว ยกช่วงเชิงกรานขึ้น แล้วกดสะโพกลง โดยจะต้องให้ขากับนิ้วเท้านั้นแนบติดกับพื้น ก่อนที่จะทิ้งน้ำหนักลงที่ฝ่ามือทั้งสองข้าง แล้วเชิดอกขึ้น ใช้สายตามองตรง หลังจากนั้นก็ค่อย ๆ เชิดคางขึ้นเพื่อที่จะรักษาการยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นนั่นเอง โดยท่านี้จะรู้สึกตึกบริเวณไหล่กับหน้าอก รวมทั้งบริเวณหน้าท้องด้วย ซึ่งถ้าทำแบบนี้ได้แสดงว่าทำถูกแล้ว จากนั้นก็ค้างเอาไว้ประมาณ 30 วินาที ก่อนที่จะทิ้งตัวลงไปกับพื้น
4. ท่านักรบเริงระบำ หรือ Warrior Pose
นักรบสมชื่อกับท่านี้ ทำไม่ยาก โดยแยกเท้าออกจากกัน ใช้ปลายเท้าข้างหนึ่งชี้ออกจากลำตัวไป หัวเข่าตั้งฉากกับพื้น ให้ปลายเท้าอีกข้างขี้ตรงมาในส่วนข้างหน้า ต่อมากางแขนทั้ง 2 ข้างขนานกับพื้น แล้วย่อขาข้างที่ตั้งฉากกับพื้นลงไปจนสะโพกอยู่ในระดับเดียวกับเข่าข้างหน้า แน่นอนว่าจะทำให้ต้นขารู้สึกตึง ค้างไว้ 30 วินาที ค่อนที่จะคลายท่าออก แล้วเปลี่ยนไปสลับข้างกันบ้าง ในส่วนคลายออกให้หายใจออกช้า ๆ เพิ่มเข้าไปด้วยจะได้ผล
5. ท่าสามเหลี่ยมทองคำ หรือ Triangle pose
จะเริ่มต้นทำท่านี้โดยการแยกขาออก ก่อนที่จะหันปลายเท้าไปในทางเดียวกัน ต่อมากางแขนออก แล้วเหยียดตรงขนานกับพื้น แล้วก็ลดแขนข้างหนึ่งมาจับที่ข้อเท้าข้างเดียวกัน โดยแขนอีกข้างจะต้องเหยียดตรงขึ้นไปในอากาศ จะทำให้รู้สึกตึงขาข้างที่จับข้อเท้าอยู่นั่นเอง ท่านี้จะตึงบริเวณสีข้าง แล้วสลับข้างกันต่อหลังจากทำค้างไว้ 20 วินาที
6. ท่าต้นไม้ หรือ Tree Pose
สำหรับท่านี้ใครที่จะฝึกโยคะ ต้องทำให้ได้ เพราะเป็นท่าที่ทำง่าย แต่ทว่าต้องรักษาสมดุลการทรงตัวให้ดี โดยจะเริ่มจากการยืนตรง แล้วจับขาข้างหนึ่งมาให้ปลายเท้านั้นติดกับต้นขาด้านในของอีกข้างหนึ่ง จะเกิดเป็นลักษณะเหมือนเลข 4 จังหวะนี้ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องที่จะช่วยให้การทรงตัวนั้นดีขึ้น ให้คุณหายใจเข้าออกช้า ๆ พร้อมทั้งเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องก็จะช่วยในการทรงตัวได้ดีขึ้น ต่อมาให้ทำท่าพนมมือ แล้วเหยียดแขนขึ้นไปในอากาศ ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ก่อนที่จะทำซ้ำ แล้วสลับข้าง
7. ท่าสะพานโค้ง หรือ Bridge Pose
สำหรับท่านี้นั้นไม่ยากไปกว่าที่เห็นแน่นอน ถึงแม้ว่าคุณเองมีร่างกายที่ยังไม่ยืดหยุ่น หรือเพิ่งจะเริ่มเล่นก็ทำได้ โดยเริ่มจากการนั่งขัดสมาธิ ก่อนที่จะค่อย ๆ นอนลงไปโดยชันเข่าขึ้น เท้านั้นแยกออกจากกันเล็กน้อย แขนก็วางราบไปกับพื้นข้างลำตัว แล้วค่อย ๆ เกร็งสะโพกไว้ ยกลำตัวขึ้น บริเวณหน้าอกนั้น จะไล่ไปถึงสะโพกจะอยู่เหนือพื้น ทำแบบนี้ค้างไปประมาณ 10 วินาที ก่อนที่จะหายใจเช้า-ออก แบบช้า ๆ แล้วทำซ้ำอีกครั้ง ในช่วงเริ่มต้นทำ ใช้มือจับข้อเท้าช่วยก็ทำได้เช่นกัน
8. ท่า Twist Seated Pose
ท่านี้มีบางคนตั้งว่า นารีเหลียวหลัง หรืออื่น ๆ ใดก็แล้วแต่ แต่สำหรับ Twist Seated Pose จะทำได้ก็คือ ต้องนั่งเหยียดขาตรง พับเข่าข้างหนึ่งก่อนที่จะเข้ามา แล้วก็ไขว้เท้าไว้ด้านในขาอีกข้างตามภาพ ทางด้านขาอีกข้างหนึ่งเหยียดราบไปกับพื้น ก่อนที่จะใช้มือด้านตรงข้ามกันกับขาข้างที่ชันขึ้น ดันเข่าเอาไว้ให้รู้สึกตึง เปิดตัวออก หลังตรง ใช้ตามองผ่านไหล่ไป แล้วหันหน้าออกจากลำตัว ใช้มืออีกข้างวางไปข้างหลัง ทำค้างไปประมาณ 20 วินาที ก่อนที่จะรู้สึกตึงตรงต้นขา ท่านี้ดูสวยเท่ ทำไม่ยากด้วย
9. ท่านกพิราบ หรือ Pigeon Pose
สำหรับท่านี้ต้องเริ่มจากการทำท่านั่งคุกเข่ากันก่อน แล้วค่อย ๆ เหยียดขาด้านหนึ่งออกไปข้างหลังตรง ๆ จนสุด ให้หน้าเท้านั้นแนบไปกับพื้นเลย ส่วนขาอีกข้างก็พับเข้ามาหาลำตัวแบบมุมฉาก หลังของเราต้องตรง พร้อมทั้งยืดอก กับลำตัวขึ้น ใช้มือช่วย ทำให้เรารู้สึกตึงบริเวณอุ้งเชิงกราน ทำค้างไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วก็ทำสลับข้างกันหลังจากครบเวลา
10. ท่าเด็กทารก หรือ Child’s Pose
ท่านี้จะทำให้ทุกท่าที่ทำมาจบลงแบบสวยงาม กับท่าที่เหมือนเด็กทารก โดยเริ่มทำจากการนั่งทับส้นเท้าแบบท่าเทพธิดาไหว้พระ ก่อนที่จะเหยียดแขนไปข้างหน้า นิ้วทั้งห้านั้นแตะพื้น ก่อนที่จะค่อย ๆ ใช้นิ้วไต่ไปข้างหน้าเรื่อย ๆ ก่อนที่จะเหยียดแขนกับลำตัว ไต่ไปด้านหน้าเรื่อย ๆ จนสุดแขน เมื่อเริ่มรู้สึกตึง ให้เก็บคางให้ชิดกับหน้าอกมากที่สุด ทำค้างเอาไว้ 20 วินาที ก่อนที่จะหายใจออกอย่างช้า ๆ แล้วก็ไต่นิ้วกลับมา
ก็เป็นอันจบลงไปอย่างสวยงามกับทั้ง 10 ท่าโยคะแบบง่าย ๆ ที่คนเริ่มต้นใหม่ก็ทำได้ เพราะว่าเป็นท่าสำหรับคนฝึกโยคะเริ่มต้น แต่อาจจะมีบางท่าที่ดูทำยาก แล้วก็ยังไม่ลงตัว แต่การฝึกไปเรื่อย ๆ คุณเองจะรู้สึกว่าท่านี้หรือที่ว่ายาก ตอนนี้ทำง่ายมาก อีกจุดหนึ่งที่สังเกตได้เลยว่าการทำท่าแต่ละแบบนั้น จะมีการกำหนดลมหายใจทุกครั้ง เช่นเวลาเริ่มท่าหรือเปลี่ยนท่า ลมหายใจเข้าหรือออก จะต้องมีการทำแบบช้า ๆ เพื่อดึงสมาธิจากจิตใจ ประสานร่วมกับร่างกายนั่นเอง สำหรับวันนี้มือใหม่สายโยคะทุกท่านก็คงจะได้ความรู้กันไปแบบเต็มที่แล้ว ทั้งความหมาย ประโยชน์ รวมทั้งอีก 10 ท่าเล่นโยคะแบบง่าย สุดท้ายนี้พวกเราขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนในการเริ่มเล่นโยคะ สำหรับตัวผู้เขียนเองก็ต้องไปฝึกบ้างแล้ว หรือถ้าคุณเบื่อการเล่นโยคะแบบเดิม ๆ ก็ยังมี การฝึกเล่นโยคะฟลาย ที่น่าลองทำไม่แพ้กัน
อ้างอิง:
- โยคะ ศาสตร์ที่สามารถทำให้ชีวิตเราดีขึ้นได้. https://www.hsri.or.th/people/media/exercise/detail/5826
- 7 Beginner Yoga Poses to Get You Through Your First Class. https://dailyburn.com/life/fitness/beginner-yoga-poses-positions/
