สำหรับคนวัยทำงานนั้น มักจะมีเรื่องให้ต้องคิดอยู่ตลอดเวลา ในช่วงเวลาการทำงานก็ต้องพบเจอกับเรื่องเครียด ความกดดัน ชีวิตที่เร่งรีบ ชั่วโมงเร่งด่วน แน่นอนเลยว่าการทำงานจะทำให้คุณประสบความสำเร็จในชีวิต พร้อมทั้งมีเงิน แล้วยังสร้างฐานะให้ดีขึ้นได้อย่างมากมาย แต่อีกหนึ่งเรื่องที่กำลังเป็นภัยเงียบตามมาทำร้ายนั่นก็คือ การเจ็บป่วยกับโรคภัยไข้เจ็บที่กำลังก่อตัวขึ้นเรื่อย ๆ สังเกตได้ชัดเจนเลยว่าตอนนี้ใครที่อายุเข้าวัย 30 ก็เริ่มที่จะเริ่มเจอปัญหาเกี่ยวกับ อาการปวดคอ บ่าไหล่ กันบ้างแล้ว หรือสำหรับบางคนการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นาน ๆ ก็ทำให้รู้สึกได้ว่าปวดเมื่อยที่คอ หรือ ที่บริเวณไหล่ สำหรับวันนี้พวกเราก็ไม่พลาดที่จะมาแนะนำข้อมูลเกี่ยวกับอาการของ “ออฟฟิศซินโดรม” ที่มีอาการเหมือนที่ได้กล่าวไปข้างต้น ทั้งสาเหตุของการเกิด รวมไปถึงวิธีการแก้รักษาและป้องกันไม่ให้กลับมาปวดอีก ที่สำคัญขอแนะนำกับ ท่าโยคะแก้ออฟฟิศซินโดรม ด้วยเทคนิค โยคะยืดคอบ่า 8 ท่า ที่จะทำให้คุณบรรเทาอาการปวดได้ดีขึ้น ส่วนใครที่กำลังเจอกับปัญหานี้อยู่ไม่ควรพลาดกับบทความนี้
ปวดคอ บ่า ไหล่ เกิดขึ้นจากอะไร
การเจ็บป่วยที่พบเจอได้บ่อยสำหรับคนทำงานออฟฟิศ หรือ ผู้ที่อยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน มักจะมีอาการปวดคอ ปวดบ่า หรือบางรายอาจถึงขั้นปวดหัว โดยอาการปวดคอ จะเป็นกลุ่มอาการที่พบบ่อยมากถึงร้อยละ 40% ของกลุ่มโรคที่มีอาการปวดคอเลยทีเดียว ซึ่งจะพบได้มากในกลุ่มของพนักงานออฟฟิศ หรือ ผู้ที่ต้องนั่งจ้องหน้าคอมเป็นเวลานาน ถ้าหากว่าปล่อยเอาไว้โดยที่ไม่ได้รับการรักษาก็อาจจะเกิดผลกระทบที่ร้ายแรง ไปจนถึงอาการเรื้อรังที่พบได้ในชีวิตประจำวันนั่นเอง
สาเหตุของการปวดคอ บ่า และ ไหล่
บริเวณคอ บ่า ไหล่ จะเป็นส่วนที่อยู่ใกล้เคียงกัน แน่นอนเลยว่าอาการปวดอาจจะลุกลาม หรือ เริ่มต้นจากที่ใดที่หนึ่งไปสู่อีกที่หนึ่งได้ จัดได้ว่าอยู่ในอาการปวดในบริเวณใกล้เคียงกันก็จริง แต่ความจริงแล้วนั้น การปวดคอ จะสามารถแยกเป็นจุดได้ว่าปวดในจุดไหน ซึ่งสามารถแยกความหมายของการปวดในแต่ละจุดได้ดังต่อไปนี้
1. ลักษณะของการ “ปวดคอ”
ในช่วงคอ หรือ การปวดคอ จะเริ่มต้นตั้งแต่ท้ายทอย ต้นคอ ไปจนถึงบริเวณบ่า แน่นอนเลยว่าการปวดนี้เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นการทำงานที่ต้องก้มหน้า หรือ เกร็งคอเป็นเวลานาน รวมไปถึงอาการอื่น ๆ เช่น การนอนตกหมอน หรือในบางรายอาจะมีอาการปวดคอเรื้อรังด้วยนั่นเอง
2. ลักษณะของการ “ปวดบ่า”
การปวดบ่า จะมีลักษณะอาการเกร็ง ตึงที่บ่า เพราะในช่วงที่อยู่ใกล้กับคอและไหล่ ซึ่งจะเกิดจากการพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เบื้องต้นส่วนใหญ่แล้วจะมีอาการไม่รุนแรง หากมีการนวดหรือเปลี่ยนลักษณะการนั่งหรือทำกิจกรรมก็จะดีขึ้นได้ แต่ส่วนใหญ่แล้วมักจะปวดแล้วลามไปยังส่วนคอ ไหล่ หรือ ศีรษะ เป็นต้น
3. ลักษณะของการ “ปวดไหล่”
ถึงแม้จะอยู่บริเวณที่ใกล้กับ คอ กับ ส่วนบ่า อาการปวดไหล่นั้นจะอยู่ในช่วงโค้งของไหล่แยกออกมาชัดเจน บางรายอาจจะมีการปวดที่ลุกลามไปยังต้นแขนได้ ซึ่งการปวดไหล่อาจจะเกิดขึ้นได้จากการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอแบบไม่เหมาะสม กล้ามเนื้อไม่มีการยืดหยุ่น การยึดอยู่ท่าเดิมเป็นเวลานาน จะทำให้เกิดอาการตึงไหล่ หรือ เมื่อยไหล่ได้นั่นเอง
สำหรับอาการปวดของทั้ง 3 แบบ นั่นก็คือ ปวดคอ, บ่า และไหล่ จะแบ่งอาการปวดออกเป็น 3 กลุ่ม นั่นก็คือ กลุ่มอาการทั่วไป,กลุ่มอาการกดทับของเส้นประสาท และ กลุ่มอาการกดทับของไขสันหลังที่รุนแรง โดยเปอร์เซ็นต์ที่พบนั้นจะคิดได้ดังต่อไปนี้
- กลุ่มอาการทั่วไป ที่เกี่ยวข้องกับระบบของกล้ามเนื้อ กับ เส้นเอ็น เกิดจากการเมื่อยล้า คิดเป็นร้อยละ 80%
- กลุ่มอาการกดทับของเส้นประสาท มีอาการปวดรุนแรง ตึง ร้าวลงที่แขน มีอาการช้า จะคิดเป็น ร้อยละ 18-19%
- กลุ่มอาการกดทับของไขสันหลัง จะพบได้น้อยมากเพียงร้อยละ 1-2% เท่านั้น
สาเหตุของอาการปวด
สำหรับสาเหตุของอาการปวดบ่า ไหล่ หรือ ปวดคอ จะแบ่งออกเป็น 2 แบบได้ตามลักษณะของอาการ ซึ่งจะมีรายละเอียดดังต่อไปนี้
1. การปวดแบบเฉียบพลัน
สำหรับอาการปวดแบบเฉียบพลัน จะเรียกอีกอย่างว่า กล้ามเนื้อยอก เคล็ด โดยจะพบได้จากการนอนตกหมอน หรือ อาการของกล้ามเนื้อมีอาการตึง เกร็ง เป็นต้น
2. การปวดแบบกึ่งเฉียบพลัน
การปวดแบบกึ่งเฉียบพลัน หรือ จะเรียกอีกแบบว่าอาการปวดคอ บ่า ไหล่ เรื้อรัง จะถูกจัดว่าคนไข้ หรือ ผู้ป่วยจะมีประวัติของอาการปวดคอ และ อาการปวดกล้ามเนื้อมาก่อน จะเกิดขึ้นมา แล้วหายไป เป็นบางครั้งที่ต้องใช้กล้ามเนื้อเป็นเวลานาน จะพบได้ในกลุ่มพนักงานที่นั่งทำงานในออฟฟิศ หรือ ผู้ที่ใช้งานคอมพิวเตอร์
สาเหตุอื่นที่ทำให้เกิดอาการปวดได้
นอกจากนั้นแล้วยังพบสาเหตุอื่น ๆ ด้วยกันทั้งหมด 5 ประการ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดของ คอ บ่า ไหล่ ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะเกิดได้ตั้งแต่พฤติกรรมการใช้ชีวิต รวมไปถึงความผิดปกติอื่น ๆ ของร่างกายด้วยเช่นกัน โดยจะมีรายละเอียดดังต่อไปนี้
1. ปัญหาจากสรีระของร่างกาย
มนุษย์มีลักษณะสรีระที่ต่างกันออกไป จึงทำให้มีโครงสร้างของร่างกายที่ไม่เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็น กระดูก ข้อต่อ กล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไป หรือ อายุมากขึ้น ทำให้โครงสร้างต่าง ๆ เหล่านี้ได้เสื่อมลง กระดูกต่าง ๆ ก็เกิดปัญหาสึกตามกาลเวลา ยิ่งไปกว่านั้นบางรายก็มีอาการของโรคข้อเข่าเสื่อม หรือ ผู้สูงอายุก็เริ่มมีอาการเสื่อมของกระดูกด้วยเช่เดียวกัน
2. อุบัติเหตุ และการบาดเจ็บ
สำหรับเรื่องอุบัติเหตุ จะเป็นเรื่องที่เสี่ยงมากสำหรับผู้ที่เคยประสบเหตุ เพราะในบริเวณช่วงคอจะเป็นจุดที่เมื่อได้รับการกระทบกระเทือนจะต้องใช้เวลานานถึงจะหายเป็นปกติ อีกทั้งยังคงมีอาการปวดบ่า หรือ ปวดต้นคออยู่เสมอ อีกทั้งผู้ที่ต้องนั่งทำงาน งานก้ม ๆ เงย ๆ เกิดอาการเกร็งของไหล่ แน่นอนเลยว่าจะทำให้เกิดอาการปวดง่ายกว่าคนปกติด้วย
3. สาเหตุจากภาวะกระดูกคอเสื่อม
อีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้มีอากรปวดคอ บ่า ไหล่ นั่นก็คือ มีภาวะกระดูกคอเสื่อม เนื่องจากมีอายุที่มากขึ้น การเปลี่ยนแปลงของกระดูกเปลี่ยนแปลงไป ตัวอย่างเช่น หมอนรองกระดูกสันหลังยุบลง หรือ มีความยืดหยุ่นน้อยลง จึงทำให้ส่วนอื่น ๆ ในร่างกายต้องรองรับแรกกระแทกมากขึ้น ซึ่งจะมีอาการปวดคอได้นั่นเอง
4. พฤติกรรมในชีวิตประจำวัน
สำหรับคนวัยทำงานในแต่ละวันจะต้องเจอกับเรื่องที่ไม่คาดคิดอยู่เสมอ ดังนั้นแล้วอาจจะเกิดจากพฤติกรรมของการใช้ชีวิต เช่น การเล่นกีฬา การทำงาน ซึ่งแน่นอนเลยว่าผู้ที่ต้องทำงานในออฟฟิศ นั่งอยู่หน้าคอมเป็นเวลานานก็จะเกิดอาการปวดคอ ตาล้า หรือ ช่วงบ่า และ ไหล่มีอาการปวดได้เช่นกัน แต่สำหรับผู้ที่ทำงานยืนนาน ๆ ก็มีโอกาศที่จะปวดในส่วนอื่นด้วยนั่นเอง
5. อาการปวด จากโรค
อีกหนึ่งสาเหตุสำคัญที่เกิดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ นั่นก็คือ ผลข้างเคียงจากโรคต่าง ๆ เช่น โรคเก๊าท์ โรครูมาตอยด์ ซึ่งจะมีลักษณะเป็นหินปูนเกาะตามกระดูกจึงทำให้เกิดอาการปวด หรือ อาการอักเสบได้นั่นเอง
แนวทางในการรักษาอาการปวดเหล่านี้
สำหรับการรักษาจะต้องแยกออกเป็นกลุ่ม ในกลุ่มที่มีอันตรายน้อย หรือ กลุ่มที่มีอาการปวดไม่รุนแรงมาก เริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิต หรือ พฤติกรรมเสี่ยงที่จะเกิดอาการปวด ส่วนในกลุ่มที่มีอันตราย มีความเป็นไปได้ที่จะเป็นโรคร้ายแรงก็จะต้องวางแผนการรักษา การตรวจวินิจฉัยอย่างละเอียดและถูกต้อง โดยจะต้องให้แพทย์เฉพาะทางรักษาเท่านั้น โดยจะแบ่งแนวทางในการรักษาเป็น 2 แบบดังนี้
1. กลุ่มที่ไม่มีสัญญาณอันตราย
จะหมายถึงกลุ่มที่มีอาการปวดเริ่มต้น ปวดเพียงเล็กน้อย จะแบ่งการรักษาออกเป็น 2 วิธีดังนี้
- กลุ่มที่ปวดเฉียบพลัน เช่น กลุ่มปวดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อยอก เคล็ด ให้รักษาโดยการให้ยา ทำกายภาพบำบัด การพักผ่อนกล้ามเนื้อ งดใช้งานหนัก
- กลุ่มที่ปวดแบบไม่รุนแรง เช่น มีอาการปวดทั่วไป ไม่รุนแรง จะรักษาด้วยการใช้ยา หรือ ให้พักจากการทำงานหนัก หรือ ใช้กล้ามเนื้อเป็นเวลานาน ถ้ายังไม่หายหรือดีขึ้น นานกว่า 6 สัปดาห์ แพทย์จะมีการพิจารณาให้ตรวจเพิ่มด้วยการ X-Ray กระดูกคอ เพื่อตรวจสอบอาการเสื่อมอื่น ๆ ต่อไป
2. กลุ่มผู้ป่วยเรื้อรัง
จะหมายถึงกลุ่มที่มีอาการปวดอยู่เป็นประจำ ไม่หายด้วยวิธีทั่วไป จะต้องมีการทำกายภาพอยู่ตลอด โดยในกลุ่มนี้จะต้องทำการรักษากับโปรแกรมฝึก เช่น การใช้เครื่องมือประคบร้อน เครื่อง shock wave อีกทั้งตรวจหาโรคร้ายแรงอื่น ๆ ในกรณีที่ยังไม่หาย
8 ท่า โยคะยืดคอบ่า
หลังจากที่ได้รู้จักอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ซึ่งเป็นต้นเหตุของภาวะออฟฟิศซินโดรม แน่นอนเลยว่าวิธีในการรักษา หรือ บรรเทาอาการปวด สามารถทำได้โดยการรักษาตามรูปแบบที่แพทย์แนะนำ ไม่ว่าจะเป็นการใช้ยาคลายกล้ามเนื้อ หรือ แม้กระทั่งการทำกายภาพบำบัด แต่รู้หรือไม่ว่า ยังมีอีกหนึ่งกิจกรรมที่จะช่วยให้อาการเหล่านี้ทุเลาลงได้อย่างเห็นได้ชัด นั่นก็คือ การเล่น โยคะยืดคอบ่า นั่นเอง ประโยชน์การเล่นโยคะ นั้นมีมากมาย สำหรับวันนี้พวกเราจะขอแนะนำกับ 8 ท่าเล่น โยคะยืดคอบ่า ที่สามารถยืดกล้ามเนื้อ คลายความตจึงของ คอ บ่า ไหล่ เพื่อลดอาการปวด และทำให้คุณไม่กลับไปปวดซ้ำในจุดเดิม ๆ อย่างแน่นอนด้วยนั่นเอง โดยจะมีรายละเอียดของ 3 ท่าพื้นฐาน และ อีก 5 ท่าโยคะที่เป็น ท่าโยคะง่าย ๆ สำหรับมือใหม่ จะช่วยให้คุณสุขภาพร่างกายแข็งแรง รวมไปถึงการตั้งสมาธิ และจิตใจด้วย
3 ท่าพื้นฐานโยคะ แก้ปวดคอ บ่า ไหล่
ท่าโยคะ 1
สำหรับในท่านี้ ให้ยกมือข้างหนึ่งไปแตะที่บริเวณต้นแขนอีกข้างหนึ่ง ก่อนที่จะยกมืออีกข้างไปแตะที่ข้อศอก ให้ยืดหลังตรงแล้วเอียงตัวไปด้านขวา โดยให้แขนซ้ายกับหัวไหล่รู้สึกตึง ทำแบบนี้ค้างเอาไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วสลับข้าง โดยผลดีของท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นแขน หัวไหล่ จะทำให้บรรเทาอาการปวดได้นั่นเอง
ท่าโยคะ 2
อีกหนึ่งท่าพื้นฐานของการคลายกล้ามเนื้อ เป็นท่าโยคะที่ได้รับความนิยมสำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอ ถึงแม้ว่าจะมีความคล้ายกับท่าแรกไม่น้อย แต่ท่านี้จะใช้มืออีกข้างหนึ่งแตะไปที่หัวไหล่ด้านหลัง ก่อนจะยกมืออีกข้างแตะที่ข้อศอก ยืดหลังตรง แล้วก็ดึงข้อศอกให้รู้สึกตึงบริเวณต้นแขน ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ก่อนที่จะสลับข้างไปทั้งซ้าย และ ขวา โดยท่านี้จะเน้นไปช่วยคลายปวดบริเวณสะบักหลัง กับ ต้นแขน ซึ่งจะทำให้คลายปวดช่วงหัวไหล่ได้ดีด้วยเช่นกัน
ท่าโยคะ 3
ท่าพื้นฐานสุดท้ายก่อนไปท่าโยคะแบบพิเศษ ท่านี้จะเรียกว่าท่าที่ 3 พื้นฐานการยืด เพราะท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อคอด้านหลังยืดหยุ่นขึ้นนั่นเอง โดยจะช่วยคลายอาการปวดต้นคอได้เป็นอย่างดี ท่านี้เริ่มต้นจากท่านั่งหลังตรงแบบสบาย ๆ ก่อนที่จะวางมือทั้งสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย หรือ อีกหนึ่งรูปแบบคือใช้มือหนึ่งจับที่ศีรษะ ส่วนอีกมือจับส่วนต้นคอ ก็สามารถใช้วิธีนี้ได้เช่นกัน ต่อมาให้ก้มหัวเอาคางชิดอกให้มากที่สุด มากเท่าที่จะทำได้ โดยจะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อคอด้านหลัง โดยทำค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที
เรียกได้ว่าท่าพื้นฐานทั้ง 3 ท่าที่กล่าวแนะนำข้างต้น คุณเองสามารถเริ่มทำได้เพียงแค่นั่งอยู่ในบริเวณที่ทำงาน หรือ สถานที่แคบ เพราะใช้เพียงช่วงบนของร่างกายเท่านั้น โดยจะเป็นการบรรเทาอาการปวดเมื่อย หรือ ล้า จากบริเวณส่วน ต้นคอ บ่า ไหล่ ได้เป็นอย่างดี แต่ถ้าหากว่าคุณเองมีอาการปวดอยู่เป็นประจำ ก็คงจะต้องบำบัดด้วยโยคะแบบพิเศษ ซึ่งพวกเราได้รวบรวมมาทั้ง 5 ท่า ที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดคอได้เป็นอย่างดี รวมไปถึงช่วยให้คุณมีสุขภาพดีในทุก ๆ วันอีกด้วย
5 ท่าโยคะ ช่วยแก้อาการปวดแบบพิเศษ
โยคะ ท่าแมว และ ท่าวัว
ขอเริ่มต้นกันด้วยโยคะ ที่เป็น 2 ท่า ต่อเนื่องกันในท่าเดียวอย่าง ท่าแมวและท่าวัว โดยจะเริ่มจาก “ท่าแมว” ที่คุณจะต้องวางเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้น ก่อนที่จะใช้มือวางลงไปที่ข้างหน้า ให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่ตรงกับหัวไหล่ ก่อนที่จะสูดลมหายใจเข้า ยกหัวขึ้น ให้หลังแอ่น จากนั้นให้หายใจออก ยกกระดูกก้นกบ เกร็งหน้าท้อง โค้งหลัง แล้วก้มหัว โดยในระหว่างที่ทำท่านี้จะทำให้รู้สึกเลยว่าหลังตึงอยู่จะค่อย ๆ ผ่อนคลายลง นับได้ว่าเป็นการแก้ปัญหาเรื่องการปวดคอ บ่า ไหล่ และส่วนของหลังเข้ามาเกี่ยวข้องด้วยนั่นเอง
เมื่อต่อจากท่าแมว ก็ทำท่าโยคะท่าวัวต่อเนื่องได้เลย โดยในท่านี้จะมีการเริ่มต้นเหมือนท่าแมว นั่นก็คือ วางเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้น แล้วใช้มือทางสองข้างวางไปด้านหน้า เหยียดแขนให้ตึง ให้ไหล่นั้นอยู่กับสะโพกตรงกับเข่า หลังตรงขนาดกับพื้น จากนั้นจังหวะที่หายใจเข้าให้เงยหน้าขึ้น แอ่นหลัง กดหน้าท้องลงด้านล่าง ค้างท่านี้เอาไว้สักครู่ แล้วให้หายใจออก ก่อนที่จะดึงหลังขึ้นกลับไปสู่ท่าแมวอีกครั้ง โดยท่านี้จะทำสลับกันครั้งละ 5-10 ชุด จะช่วยให้คลายปวดที่ต้นคอ บ่า ไหล่ และส่วนหลังก็จะคลายความตึงด้วย
โยคะ ท่านกอินทรี
สำหรับท่านี้ จะใช้การยืดแขนขวาออกไป แล้วงอข้อศอกให้มือตั้งฉากกับต้นแขน ต่อมาให้ยกแขนซ้ายขึ้น งอข้อศอกให้มือตั้งฉากกับต้นแขนซ้าย แล้วนำแขนขวามาวางบนแขนซ้าย หันฝ่ามือทั้งสองข้างมาจับกัน หายใจเข้า แล้วค่อย ๆ ยืดตัว ให้แขนค่อย ๆ สูงขึ้น ส่วนในจังหวะที่หายใจออกนั้น พร้อมโค้งหลังลง พร้อมกับลดแขนให้ข้อศอกมาแนบกับลำตัวให้ได้มากที่สุด ก่อนที่จะทำแบบนี้ประมาณ 5 รอบ แล้วค่อย ๆ กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น โดยท่านี้จะช่วยลดอาการปวดของหลัง รวมไปถึงต้นคอ บ่า ไหล่ จะได้คลายกล้ามเนื้อลดความตึงลงได้เป็นอย่างดี
โยคะ ท่าหน้าวัว
สำหรับท่านี้ จะเริ่มต้นด้วยการนั่งพับเข่าขวาไขว้ทับเข่าข้างซ้าย วางส้นเท้าทั้งสองข้างไว้ด้านข้างสะโพก นั่งตัวตรง หลังตรง จากนั้นเมื่อเริ่มหายใจเข้า ให้เหยียดแขนขวาออกไปด้านข้าง เมื่อหายใจออก ให้พับแขนขวา โดยใช้หลังฝ่ามือของมือขวาแนบกับกลางหลัง เอาศอกชี้ลงพื้น ปลายนิ้วมือชี้ขึ้นด้านบน
หลังจากนั้นเมื่อหายใจเข้าอีกครั้ง ให้เหยียดแขนซ้ายให้ตรงขึ้นไปด้านบน ก่อนที่จะหายใจออกแล้วพับข้อศอกซ้ายให้ชิดกับศีรษะ ให้มือซ้ายจับกับมือขวา ค้างเอาไว้ 5-10 ลมหายใจกำหนด ก่อนจะคลายท่าออกแล้วสลับข้างทำ โดยท่านี้จะทำให้ไหล่ที่ตึงอยู่คลายออก ส่วนอาการปวดคอ กับ บ่า ท่านี้จะช่วยบรรเทาได้เป็นอย่างมาก
โยคะ ท่านั่งบิดตัว
ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี เริ่มต้นจากการนั่งลงกับพื้น ก่อนจะเหยียดขาตรงไปด้านหน้าทั้ง 2 ข้าง ต่อมาให้พับขาซ้าย นำเท้าซ้ายสอดเข้าไปใต้เท้าข้างขวา โดยให้ส้นเท้าซ้ายอยู่ใกล้กับสะโพกทางขวาให้ได้มากที่สุด โดยจะต้องพยายามให้เข่าซ้ายแนบติดพื้นเอาไว้ ต่อมาให้ตั้งเข่าขวาเอาไว้ ก่อนที่จะยกและวางเท้าขวาข้างต้นขาซ้าย ให้เข่าขวาตั้งตรง ก่อนที่จะหายใจออกและบิดตัวไปทางขวา โดยวางมือบนพื้นด้านหลังเพื่อประคองตัว
ส่วนทางด้านแขนซ้ายก็ให้ยกมาขัดกับหัวเข่าขวาเอาไว้ ทำการหายใจเข้า-ออก โดยการค้างท่านี้เอาไว้ แล้วสลับข้างกัน ในส่วนของท่านี้จะเป็นการคลายกล้ามเนื้อได้ทุกส่วนของร่างกาย เป็นการฝึกสมาธิ และ ลมหายใจได้ดี
โยคะ ท่าร้อยเข็ม
สำหรับ “ท่าร้อยเข็ม” จะเริ่มต้นด้วยการวางเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้น แล้วใช้มือวางข้างด้านหน้า แขนกว้างเท่าหัวไหล่ โดยให้ข้อมืออยู่ตรงกับหัวไหล่ ต่อมาจะต้องยกแขนขวาขึ้นแล้วเหยียดแขนซึ้นไปด้านบน ก่อนที่จะค่อย ๆ ลดแขนขวาลงแล้วก้มตัวสอดแขนขวาเข้าไปใต้ไหล่ด้านซ้าย
ต่อมาค่อย ๆ สอดแขนขวาเข้าไปใต้ไหล่ซ้ายจนไหล่ขวาตรงกับหู จากนั้นก็วางไหล่ขวาลงบนพื้น ให้แหงนหน้าขึ้นมองเพดาน โดยแขนซ้ายเหยียดตรงข้ามกับศีรษะ ก่อนจะวางมือซ้ายลงบนพื้น โดยให้ค้างท่านี้เอาไว้ 5-10 กำหนดลมหายใจ ก่อนที่จะคลายแล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง โดยจะช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ระบบหายใจ ทำงานร่วมกันได้ดีขึ้น อีกทั้งอาการปวดต้นคอ บ่า ไหล่ หลัง ก็จะทุเลาลง
สำหรับการฝึกโยคะ เป็นอีกหนึ่งวิธีการบำบัดแบบธรรมชาติ ที่จะช่วยประสานให้ร่างกาย จิตใจ รวมถึงลมหายใจ ไปในทิศทางเดียวกัน เมื่อจิตใจสงบ ความทุกข์จากอาการเจ็บปวดก็จะลดลงไปด้วยเช่นกัน ที่สำคัญยังเป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายแบบหนักได้ การเล่นโยคะ จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือ แก้ไขอาการออฟฟิศซินโดรมอย่าง อาการปวดคอ บ่า ไหล่ ด้วยเช่นเดียวกัน ดังนั้นการฝึกเป็นประจำก็เป็นอีกหนึ่งเรื่อง แต่การป้องกันอาการปวดคอก็เป็นเรื่องสำคัญที่ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการใช้ชีวิต
วิธีป้องกันอาการปวดคอ บ่า ไหล่
สิ่งสำคัญสำหรับการอยู่ห่างไหลอาการปวดคอ ปวดบ่า ปวดไหล่ นั่นก็คือ “วิธีการป้องกันที่ถูกต้อง” แน่นอนเลยว่าการทำงานที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ หรือ การทำกิจกรรมบางอย่างที่คุณกำลังทำอยู่ อาจจะเป็นอีกหนึ่งภัยเงียบที่ทำให้คุณมีอการปวดคอได้ด้วยนั่นเอง แต่สิ่งที่จะขอแนะนำเกี่ยวกับวิธีป้องกันอาการปวดคอ บ่า และ ไหล่ จะมีดังต่อไปนี้
1. ความเหมาะสมของที่ทำงาน
สำหรับในข้อนี้เกี่ยวข้องเป็นอย่างมากกับการทำงาน ที่เป็นการกระทำประจำ ที่คุณเองอาจจะต้องปรับเปลี่ยนความเหมาะสมของสถานที่ทำงาน ถ้าหากว่าที่ทำงานเป็นออฟฟิศ ก็ควรที่จะต้องใช้โต๊ะทำงาน หรือ เก้าอี้ ที่มีจดวางแขน หรือ พนักพิงหลัง ให้สามารถผ่อนคลายท่านั่งได้ในเวลาทำงาน รวมทั้งท่านั่งในการทำงาน ก็ควรที่จะนั่งในระดับที่เหมาะสม
2. พฤติกรรมที่คุณต้องเปลี่ยน
บางครั้ง อาการปวดคอ บ่า ไหล่ อาจจะเกิดจากการนอนพักผ่อนที่ไม่ถูกวิธี สำหรับบางคนมีการนอนกลางวัน ไม่มีการหนุนหมอน อาจจะทำให้กระดูกในส่วนคอเกร็งแล้วเกิดอาการอักเสบได้ อีกทั้งท่าเดิน หรือ การเดินที่บางครั้งอาจจะส่งผลเสียต่อแรงกระแทกที่ต้องระวังเป็นพิเศษ สำหรับท่านั่ง ใครที่นั่งท่าเดิมอยู่เป็นเวลานานจะต้องมีการเปลี่ยนท่า หรือ ลุกขึ้นยืนเพื่อคลายกล้ามเนื้อบ้างระหว่างการทำงาน หรือ ใช้ชีวิต
3. ออกกำลังกายให้เหมาะสม
สำหรับการออกกำลังกาย ใครที่ไม่เคยออกกำลังกาย หรือ ยืดกล้ามเนื้อเลย ก็จะต้องหันมาปฏิบัติกันบ้าง แต่ทว่าจะต้องเริ่มจากการออกกำลังกายเบา ๆ หรือ การยืดกล้ามเนื้อ แล้วค่อยไปการออกกำลังกายที่หนักขึ้น อย่างไรก็ตามไม่ควรหักโหมการออกกำลังกายจนเกินไปเพราะอาจจะทำให้บาดเจ็บเพิ่มเติมได้นั่นเอง แต่ถ้าหากว่าคุณเองมีเวลาน้อยก็ให้ฝึกโยคะ หรือ ว่ายน้ำ เพราะจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อได้ดีมากเลยทีเดียว
อาการปวดคอ บ่า ไหล่ สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศ ทุกวัย โดยการออกกำลังกายที่หักโหมเกินไปจนทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ ก็มีส่วนทำให้เกิดอาการปวดเช่นเดียวกัน อย่างไรก็ตามวิธีป้องกันดังกล่าวคุณเองสามารถปรับใช้ในชีวิตได้ทันที แล้วคุณเองจะรู้สึกถึงอาการดังกล่าวน้อยลง ตลอดจนอาการปวดคอจะไม่เกิดขึ้นอีก
โรคออฟฟิศ ซินโดรม หรือ อาการปวดคอ บ่า ไหล่ เป็นอีกหนึ่งอาการที่กำลังเกิดขึ้นเป็นประจำสำหรับพนักงานบริษัท รวมไปถึงผู้ที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ซึ่งถ้าหากว่าปล่อยเอาไว้นานโดยที่ไม่ทำการรักษา หรือ ฟื้นฟู อาจจะเกิดเรื่องร้ายแรงขึ้นได้ รวมไปถึงอาการเจ็บปวดที่ส่งผลกระทบต่อการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันเป็นอย่างมาก ดังนั้นถ้าหากว่าคุณเองยังมีอาการดังกล่าวก็ควรที่จะรักษาตามอาการ ส่วนใครที่กำลังที่จะเริ่มมีอาการปวดคอบ้างแล้ว ก็ขอแนะนำว่าให้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต หรือ หาสาเหตุที่ทำให้เกิดเรื่องนี้ ที่สำคัญถ้าคุณไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ การฝึก โยคะยืดคอบ่า บรรเทาอาการปวดของคอ กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆก็เป็นอีกหนึ่งช่องทางที่พวกเราแนะนำว่าได้ผลทั้งสุขภาพจิตใจ สมาธิ และ ร่างกายที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน
อ้างอิง:
- ปวดคอ บ่า ไหล่ ปัญหายอดฮิตของมนุษย์ออฟฟิศ(ซินโดรม). https://www.phyathai.com/article_detail/3054/th/ปวดคอ_บ่า_ไหล่_ปัญหายอดฮิตของมนุษย์ออฟฟิศ(ซินโดรม)
- ปวดคอ ปวดแบบไหนอันตราย. https://www.sikarin.com/health/ปวดคอ-ปวดแบบไหนอันตราย
