ออฟฟิศซินโดรม คืออะไร? ทำไม โยคะแก้ออฟฟิศซินโดรม ได้

“โยคะ” เป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยลดความเครียดและปรับสมดุลร่างกายในการทำงาน โยคะเป็นการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวช้าๆ ที่ต้องการความผ่อนคลายของจิตใจไปพร้อมกัน การฝึกโยคะช่วยเพิ่มความสามารถในการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดความเมื่อยล้าของร่างกาย ดังนั้น หากมีโอกาสลองฝึก โยคะแก้ออฟฟิศซินโดรม เพื่อช่วยบรรเทาอาการได้

 

ออฟฟิศซินโดรม คืออะไร?

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คือ โรคที่เกิดจากพฤติกรรม ลักษณะการนั่งทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น นั่งอยู่หน้าคอมในท่าเดิมเป็นเวลานาน ขาดการเคลื่อนไหว เปลี่ยนอิริยาบถ  ไม่ขยับไปไหน จึงส่งผลให้กล้ามเนื้อหดเกร็ง ค้างในท่าเดิม กล้ามเนื้อบางส่วนถูกยืดค้าง ทำให้เกิดการปวดกล้ามเนื้อ ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ และทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมได้

 

ปัจจุบันคนวัยทำงานที่นั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ใช้เครื่องมือสื่อสารอย่างสมาร์ทโฟนเป็นเวลานานๆ ทำให้หลายคนมีอาการปวดเมื่อยตึงตามบริเวณคอ บ่า ไหล่ และหลัง ซึ่งอาการเหล่านี้เป็นอาการของ “ออฟฟิศซินโดรม” ซึ่งนับเป็นอาการที่หนุ่มสาววัยทำงานในยุคสมัยนี้ต้องเผชิญอย่างเลี่ยงไม่ได้ และหากปล่อยอาการเหล่านี้ทิ้งไว้นานวัน อาจจะนำไปสู่อาการต่างๆ ที่จะเรื้อรังได้ในระยะยาว เพื่อป้องกันออฟฟิศซินโดรม สิ่งสำคัญคือต้องหยุดพัก ปรับท่าทางและพื้นที่ทำงาน และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณยังสามารถลองใช้เทคนิคการลดความเครียด เช่น การทำสมาธิและโยคะ หรือคุณอาจจะสนใจ 8 ท่า โยคะยืดคอบ่าไหล่

 

การเล่นโยคะ เป็นการยืดกล้ามเนื้อ ที่เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ระบบหัวใจ และการหมุนเวียนของโลหิต ซึ่งคนในวัยทำงานด้วยแล้ว มักจะมีอาการกล้ามเนื้อตึง เส้นยึด เนื่องจากนั่งเก้าอี้อยู่กับที่โดยไม่ได้ลุก หรือขยับร่างกายเป็นเวลานาน โยคะแก้ออฟฟิศซินโดรม ได้ เนื่องจากการยืดเส้นยืดสาย ทำตัวให้อ่อน ยืดหยุ่น ก็จะช่วยลดการปวดเมื่อยหัวไหล่ หลัง ต้นคอ ที่เป็นอยู่ได้ในทุกๆ ที่ที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน 

 

ท่าบริหารโยคะง่ายๆ ยืดเส้นยืดสายแก้ออฟฟิศซินโดรม

การทำท่าโยคะง่ายๆ สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย ซึ่งสามารถทำได้ภายในสถานที่ทำงาน เป็นวิธีออกกำลังกายที่ไม่ยุ่งยาก โดยท่าบริหารโยคะที่แนะนำมี 4 ท่า เพียงฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบเท่านั้น และแนะนำ ท่าบริหารแก้ปวดหลัง มีขั้นตอนการฝึกทำที่ไม่ยุ่งยาก มีรายละเอียดดังต่อไปนี้

1. Shoulder Stretch ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ ช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ผ่อนคลาย และยังช่วยยืดเหยียดบริเวณข้างลำตัว ช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานเป็นเวลานานได้ดีอีกด้วย วิธีฝึกคือให้นั่งหลังตรง และยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นประสานมือทั้งสองข้าง แล้วเหยียดแขนขึ้นไปด้านบน เอนศีรษะมาทางด้านหน้าจนรู้สึกว่าตึงบริเวณคอ ไหล่และข้างลำตัว ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณะ 10-20 นาที แล้วค่อยคลายท่า
2. Neck Stretch ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ สำหรับคนที่ทำงานจ้องหน้าคอมนานๆ จนเกิดอาการปวดต้นคอ ท่านี้จะช่วยยึดกล้ามเนื้อคอ และช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ได้ผ่อนคลายตามไปด้วย คุณจะรู้สึกสบาย วิธีฝึกคือ ให้นั่งหลังตรง แยกแขนขวา อ้อมไปจับบริเวณหูซ้าย  จากนั้นเอียงคอไปทางด้านขวา ใช้มือขวาช่วยกดศีรษะไปทางด้านขวาให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อคอด้านซ้าย  ทำค้างไว้ประมาณ 10-20 นาที แล้วค่อยคลายท่า เปลี่ยนมาใช้มือซ้าย เพื่อยืดกล้ามเนื้อคอด้านขวา ทำสลับกันไป
3. Triceps Stretch ท่ายืดกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อที่สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วงคอ หัวไหล่ แขน และหลังส่วนบนไปได้พร้อมกัน ลดความตึงเครียดที่เกิดขึ้นภายในกล้ามเนื้อ ที่เกิดจากการนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานโดยไม่ขยับ วิธีฝึกคือ ให้นั่งหลังตรง ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ ต่อมาค่อยๆ งอแขนขวาลงช้าๆ ให้มือขวาไปแตะกับบริเวณหลังคอ จากนั้นยกมือซ้ายขึ้นจับที่บริเวณข้อศอกขวา รั้งข้อศอกขวามาทางด้านซ้าย โดยไม่ให้มือขวาขยับ จนรู้สึกตึงบริเวณใต้ท้องแขน ทำค้างไว้ 10 – 20 วินาที แล้วคลายท่า จากนั้นสลับไปทางด้ายซ้ายต่อ
4. Stretching Arm ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน  กล้ามเนื้อแขน เป็นมัดกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เหยียด งอข้อศอก และข้อมือ เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรง ก้จะช่วยให้กล้ามเนื้อมือทำงานได้ดีขึ้น วิธีฝึกคือ ยืดแขนซ้ายตรงไปข้างหน้า คว่ำหรือหงายมือลง แล้วงอมือ จากนั้นวางมือขวาไว้ที่หลังมือซ้ายแล้วออกแรงดันมือซ้ายเข้าหาข้อมือ จนรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อแขนส่วนปลายด้านนอก ทำค้างไว้สัก 10 – 20 วินาที แล้วคลายท่า เริ่มต้นใหม่โดยสลับไปทำอีกข้าง

 

นอกจากโยคะแล้วยังมีอีกหลายวิธีในการบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม เช่น

• การหยุดพัก การหยุดพักสั้นๆ จากการทำงาน เช่น การเดินไปรอบๆ หรือยืดเส้นยืดสาย สามารถช่วยลดความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจได้
• การปรับท่าทางการทำงาน การนั่งหรือยืนในท่าเดิมนานๆ อาจทำให้ไม่สบายตัวและปวดเมื่อยได้ การปรับท่าทางและเปลี่ยนท่าบ่อยๆ จะช่วยลดอาการเหล่านี้ได้
• การปรับสภาพแวดล้อมในการทำงาน แสงสว่างที่เหมาะสม เก้าอี้นั่งสบาย และสภาพแวดล้อมที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก สามารถช่วยลดอาการปวดตา ปวดศีรษะ และความไม่สบายทางร่างกายอื่นๆ ได้
• การออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ลดระดับความเครียด และเพิ่มคุณภาพชีวิตโดยรวม โยคะฟลาย ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีออกกำลังกายที่น่าสนใจ

การนำวิธีต่างๆ เหล่านี้ไปใช้ เช่น พักผ่อนอย่างเพียงพอ ปรับท่าทางการทำงานให้ถูกต้อง ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และใช้เทคนิคการลดความเครียด เช่น การฝึกสมาธิและโยคะ จะช่วยลดอาการของออฟฟิศซินโดรมได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของเราด้วย

 

อ้างอิง :

• อาการออฟฟิศซินโดรม โรคยอดฮิตของพนักงานออฟฟิศที่ไม่ควรมองข้าม!. allwellhealthcare.com/office-syndrome
• “โยคะบำบัด” ขจัดออฟฟิศซินโดรม. www.komchadluek.net/news/lifestyle/373432
• โยคะสำหรับคนทำงานออฟฟิศ แก้อาการออฟฟิศซินโดรม. oarkm.oas.psu.ac.th/index.php/node/199