อาการปวดหลังเป็นอาการที่พบได้บ่อยมากในทุกวันนี้ แต่ก่อนอาการปวดหลังจะพบในผู้สูงอายุเป็นส่วนใหญ่ ทว่าในปัจจุบันนี้อาการปวดหลังสามารถพบในกลุ่มคนวัยทำงานมากขึ้น ทั้งนี้เนื่องจากพฤติกรรมการทำงานที่ต้องอยู่กับที่หรืออยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน จึงทำให้เกิดอาการปวดหลัง หากใครมีอาการปวดหลังเกิดขึ้นแล้ว วันนี้คุณต้องไม่พลาด เพราะเรามีท่า บริหารแก้ปวดหลัง ด้วยโยคะที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้แบบชะงักมาฝากกัน
สาเหตุหลักที่ทำให้ปวดหลัง
อาการปวดหลังเกิดได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นท่าทางที่ไม่ถูกต้อง หรือสภาพของกระดูกสันหลังเอง โดยสาเหตุส่วนใหญ่มักเกิดจาก
- ท่าทาง การเคลื่อนไหวของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการยืน เดิน นั่งหรือนอน ล้วนแล้วเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ หากมีการใช้ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะคนที่ต้องทำงานอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ จะมีความเสี่ยงที่จะปวดหลังมากกว่าคนที่มีการเปลี่ยนอิริยาบตลอดเวลา
- การบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นการบาดเจ็บเล็กน้อยหรือเกิดอุบัติเหตุ เช่น การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา บาดเจ็บจากอุบัติเหตุ เป็นต้น ล้วนแล้วแต่เป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
- ความผิดปกติแต่กำเนิด สำหรับคนที่มีความผิดปกติของกระดูกสันหลังมาแต่กำเนิด เช่น โพรงกระดูกสันหลังตีบแต่กำเนิด กระดูกสันหลังคด เป็นต้น จะมีอาการปวดหลังเกิดขึ้นได้
- อายุ เมื่อมีอายุมากขึ้นกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้ออาจเกิดภาวะที่ผิดปกติได้ เช่น หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนทับเส้นประสาท, โพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ, กระดูกสันหลังเคลื่อน เป็นต้น ซึ่งอาการเหล่านี้เมื่อมีอายุมากขึ้นจะมีโอกาสเกิดมากขึ้นและทำให้มีอาการปวดหลัง
- อาการป่วย โรคบางชนิดจะมีอาการปวดหลังเป็นสัญญาณการป่วย เช่น โรคไต โรคเกี่ยวกับรังไข่ โรคหลอดเลือดโป่งพองในช่องท้อง โรคมะเร็งกระดูกสันหลัง เป็นต้น ซึ่งผู้ป่วยจะมีอาการปวดร้าวที่บริเวณหลัง
ถึงแม้ว่าสาเหตุของอาการปวดหลังจะมีอยู่หลายอย่าง แต่จากสถิติพบว่าสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังมากที่สุด คือ อาการปวดหลังจากท่าทางหรืออิริยาบถประจำวัน ซึ่งอาการปวดหลังดังกล่าวสามารถบรรเทาให้หายได้ด้วยการออกกำลังกายหรือเล่นโยคะ บทความแนะนำ โยคะ 1 ชั่วโมง แตกต่างจากการออกกำลังกายอย่างไร
บริหารแก้ปวดหลัง ด้วย 5 ท่าโยคะ
วันนี้เรารวบรวมเอาท่าโยคะง่าย ๆ สามารถเล่นที่บ้านได้ด้วยตัวเอง ที่สามารถบรรเทาอาการปวดหลังอย่างได้ผล มาดูกันว่ามีท่าอะไรบ้าง
1. ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว
- เริ่มจากการยืนตัวตรง
- แยกปลายเท้าออกห่างกันเล็กน้อย
- ประกบฝ่ามือคล้ายการพนมมือเหนือศีรษะ
- ทำการเอียงตัวไปด้านซ้ายจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อด้านซ้าย ค้างอยู่ในท่านั้น 10 วินาที
- ค่อยเอียงตัวมาอยู่ในท่าตรง
- ทำการเอียงตัวไปด้านขวาจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อด้านซ้าย ค้างอยู่ในท่านั้น 10 วินาที ที่
- เปลี่ยนสล้บซ้าย-ขวา ด้านละ 3 ครั้ง
2. ท่างอเข่าชิดอก
- เริ่มจากการนอนหงาย
- หายใจเข้า พร้อมทั้งงอเข่าขวาเข้าหาลำตัว
- นำมือทั้งสองข้างมาจับที่บริเวณหัวเข่าขวาและดึงเข้าให้ชิดหน้าท้อง พร้อมกับหายใจออก
- ยกเข่าขวาขึ้น หายใจออก
- หายใจเข้า พร้อมงอเข้าซ้ายเข้าหาลำตัว
- นำมือทั้งสองข้างมาจับที่บริเวณหัวเข่าซ้ายและดึงเข้าให้ชิดหน้าท้อง พร้อมกับหายใจออก
- ยกเข่าซ้าย พร้อมหายใจออก
- หายใจเข้า ยกเข่าขวาและเข่าซ้ายเข้าหาลำตัว
- นำมือทั้งสองข้างมาจับที่บริเวณหัวเข่าทั้งสองข้างและดึงเข้าให้ชิดหน้าท้อง พร้อมกับหายใจออก
- ทำซ้ำสลับซ้าย-ขวาและพร้อมกัน อย่างละ 3 ครั้ง
3. ท่าหัวเข่าชิด
- เริ่มต้นด้วยท่านั่งหลังตรง
- พับเข่าซ้ายและวางเท้าซ้ายใต้ขาด้านขวา ขาขวาเหยียดตรงไปข้างหน้า
- ยกแขนพร้อมประกบฝ่ามือเหนือศรีษะ พร้อมหายใจเข้า
- ค่อย ๆ โน้มตัวลง แล้วใช้ฝ่ามือจับที่บริเวณปลายเท้าขวา พร้อมหายใจออก คงอยู่ในท่านี้ประมาณลมหายใจเข้า-ออก 5-10 ครั้ง
- ยกตัวขึ้น พร้อมหายใจออก
- สลับพับขาด้านขวาและยืดขาด้านซ้าย
- ทำอย่างละ 3 ครั้ง
4. ท่างู
- เริ่มด้วยการนอนคว่ำแนบกับพื้น
- ออกแรงดันที่ฝ่ามือทั้งสองข้าง เพื่อยกลำตัวช่วงด้านหน้าขึ้น
- ทำการแอ่นและดึงลำตัวไปด้านหลังให้มากที่สุด โดยที่ฝ่ามือยังอยู่บนพื้น
- ค้าง 30 วินาที ทำซ้ำจำนวน 3 ครั้ง
5. ท่านอนหงายบิดตัว
- เริ่มด้วยการท่านอนหงายลำตัวแนบกับพื้น กางแขนทั้งสองข้างให้เสมอไหล่
- งอเข่าขวาให้ตั้งขึ้น หันหน้าไปทางขวา พร้อมหายใจเข้า
- ค่อย ๆ วางเข่าขวาเอียงไปทางซ้ายให้ได้มากที่สุด พร้อมกับหายใจออก
- ค้างอยู่ท่านี้ 10 วินาที
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ยกเข่าซ้ายขึ้น พร้อมหายใจเข้า และหันหน้าไปทางซ้าย
- ค่อย ๆ วางเข่าซ้ายเอียงไปทางขวาให้ได้มากที่สุด พร้อมกับหายใจออก
- ค้างอยู่ท่านี้ 10 วินาที
- ทำสลับค้างละ 3 ครั้ง
ท่าโยคะทั้ง 5 ท่านี้จะ เพิ่มความยืดหยุ่นและแข็งแรง ให้กับกล้ามเนื้อหลัง สะโพกและคล้ายความเมื้อยล้า ทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลาย จึงช่วยลดอาการปวดหลังได้
ปวดหลังแบบไหน อันตรายและไม่ควรมองข้าม
อาการปวดหลังที่เกิดจากกล้ามเนื้อเกิดการอักเสบเมื่อยล้า ถือเป็นอาการปวดหลังที่ยังไม่อันตราย แต่ถ้าคุณมีอาการปวดหลังแบบเรื้อรังมากกว่า 3 เดือน ปวดร้าวลงไปสะโพกหรือต้นขา ปวดแบบรุนแรงจนไม่สามารถรุกขึ้นนั่ง ยืนหรือเดินได้ แขนขาอ่อนแรงหรือมีอาการชาแบบไม่รู้สาเหตุ คลื่นไส้อาเจียน มีไข้เกิดขึ้นพร้อมกับอาการปวดหลังแล้ว นี่คือสัญญาณอันตรายของโรคร้ายแรงที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง ต้องรีบเข้าไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่ทำให้ปวดหลังและทำการรักษาทันที หรือคุณอาจสนใจ โยคะแก้กรดไหลย้อน
อาการปวดหลังเป็นอาการที่สามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัย ซึ่งอาการปวดหลังธรรมดาสามารถบรรเทาได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ท่าทาง อิริยาบถต่างให้ถูกต้อง และออกกำลังกายด้วยการเล่นโยคะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เท่านี้อาการปวดหลังของคุณจะหายไป
อ้างอิง
- ทำไมเราถึงปวดหลัง. https://vichaivej-nongkhaem.com/health-info/
- 7 ท่าโยคะ แก้ปวดหลัง แก้หลังค่อม ช่วยยืดเส้น แถมช่วยลดพุงด้วย!. https://women.trueid.net/detail/mR7bl2ol06Ma
